Le rapport de l’ANSES 2017 est clair: Il faut rééquilibrer nos apports car nous mangeons trop de viande, trop de sucre et trop de mauvais gras, pas assez de poisson, légumes et légumineuses. Je vous explique donc ici comment rééquilibrer nos apports de manière simple au quotidien avec une fiche que vous pouvez imprimer.


 
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Mais qu’est ce que c’est « manger équilibré » ?

Vous devez toujours essayer de manger des aliments aussi proches de leur état naturel que possible. Ce qui signifie de se concentrer sur :

  • Les fruits et legumes frais (et BIO de preference)
  • La viande volaille (poulet et dinde)
  • Tous les poissons et crustacés
  • Les œufs élevés en plein air (noté 0 ou 1 au pire)
  • Les produits laitiers BIO

Choisissez vos aliments à partir des 4 grands groupes (voir ci-dessous) afin que votre corps ne manque pas de nutriments essentiels. Cela vous permettra d’éviter les rebonds de poids qu’on observe très régulièrement quand on réintroduit un groupe d’aliment après l’avoir exclu lors d’un régime.

Les 4 groupes alimentaires

1. Les Protéines

Vous devez avoir une source de protéine à CHAQUE repas. La plupart des gens ne mangent pas assez de ce groupe essentiel de nutriments, alors que les protéines jouent un énorme rôle dans la sensation de satiété. Voici une liste non exhaustive de source de protéines :

  • Poulet et volailles (dinde…)
  • Bœuf
  • Porc et jambons
  • Agneau
  • Poisson et fruits de mer
  • Œufs (BIO ou élevé au grain –blanc,bleu,cœur)
  • Tofu
  • Lentilles et autres légumineuses (haricots secs…)

LIRE : la viande est elle obligatoire pour une bonne santé ?

Comment savoir combien de protéines j’ai besoin par jour :

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2. Les glucides ‘complexes’

Tous les sucres (glucides) ne sont pas mauvais! Votre corps a besoin de sucre pour garder votre cerveau actif, vos muscles (dont votre cœur) en bonne santé et votre métabolisme (dont vos enzymes) au top. Quand vous mangez des glucides par contre , restez concentré sur une certaine catégorie et mangez-les en quantité raisonnable :

  • Quinoa
  • Riz brun/complet ou rouge
  • Muesli sans sucre ajouté
  • Pain complet ou aux céréales
  • Farine de coco ou châtaigne ou pois
  • Fruits frais (3 par jour max)

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3. Les légumes

Les légumes frais sont ce qu’il y a de mieux, mais vous pouvez  tout de même manger des légumes congelés pour plus de praticité (VOIR ma liste du fast food de la nourriture saine). Par contre, oubliez les légumes (et fruits) en boîte. Essayez de manger au moins 3 portions de légumes par jour.

La liste est longue :

Asperges, haricots verts-plats-beurre, choux de Bruxelle-rouge-blanc-chinois, choufleur, broccoli, carottes, poivrons, tomate, céleri rave ou en branches, concombre, aubergine, fenouil, herbes et épices, poireau, salades et mâche, champignons, oignons, petits pois et pois manger, courgette… et bien d’autres.

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4. Les bons gras

Le gras n’a pas la cote, et pourtant saviez vous que les bons gras aident à booster votre système immunitaire, augmente la production des cellules sanguine, et à détoxifier votre corps? Vous pouvez trouver ces bons acides gras dans :

  • Les noix et amandes
  • L’avocat
  • Les beurres d’oléagineux BIO
  • L’huile de coco
  • L’huile d’olive extra vierge
  • L’huile de colza
  • Les œufs élevés en plein air ou BIO
  • La fêta
  • Le yaourt à la grecque

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Comment composer une assiette équilibrée:

Un repas équilibré c’est une assiette légère et digeste + 1 produit lacté (à base de lait végétal ou animal) + 1 fruit (frais ou compote).

Inspirez vous de l’image en dessous (végétariens: remplacez l’animal par une légumineuse).

repas equilibre

Bon appétit! 😀

Si vous n’arrivez pas à tout manger, gardez le fruit ou le yaourt pour la collation de 16H.

 

Synergie alimentaire:

Si vous souhaitez optimiser votre digestion, jouez sur les combinaisons alimentaires:
protéines animales avec légumes verts uniquement + fruit en entrée et pas en dessert
OU
Féculents avec légumes verts et bon gras + fruit en entrée.

On garde les produits laitiers LOIN de soi lorsqu’on a tendance à ballonner et on choisit des produits à base de soja qui peuvent se combiner avec un peu tout 😉 Et si ce n’est toujours pas ça, vous avez la boisson à l’Aloé Véra qui fait des merveilles.

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Découvrez le Guide des 48 aliments clés diététiques:

 
 

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    1 Response to "Equilibre alimentaire quézaco?"

    • Csakamoto

      Je mets l’article à jour régulièrement alors n’hésitez pas à poster des questions/suggestion 🙂

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