Haro sur le POPOTIN! Comment avoir un popotin de rêve ?

Beaucoup me demandent comment avoir des fesses bombées, galbées, rebondies,… bref grossir des fesses . Vous commencez à me connaître : entraînement (20%) et bonne alimentation (80%).

En tant que femmes, nous avons naturellement tendance à prendre de la graisse au niveau des fesses (bas du corps en général) alors que les hommes se focaliseront sur leur bidon. ENNEMI numéro 1 de vos fesses mesdames : la mal-bouffe ! J’entends par là toutes les sucreries, tous les chocolats et gâteaux mais aussi les fast-food et j’en passe. Vous êtes de sortie? Faites le « moins mauvais choix »: une bonne source de protéines, pas trop de féculents, une source de légumes et si vous voulez un dessert calorique zappez les féculents 😉


Le seul « fast-food » autorisé c’est CELUI LA.

Vous aimez tant vos fesses, vous voudriez tant qu’elles soient bien rondes et bien toniques alors pourquoi leur donner ce qui est mauvais pour elles ? Est-ce que pour nourrir vos plantes vous leur donnez du soda ? Non, vous leur donnez de l’eau. Alors pourquoi vous infliger ça ? Pensez y à chaque fois que vous croyez « ne pas avoir le choix ».

Bon, maintenant que votre nutrition est bien ajustée, il faut stimuler tous les muscles fessiers pour avoir un beau galbe:


Voici un exemple d’entraînement que je fais (plan donné par un coach sportif), n’hésitez pas à donner d’autres exercices dans les commentaires :

– fentes avant lestées (bouteilles d’eau dans chaque main ou haltères)
– extension de jambe
– fentes croisées (voir ci-dessous)
– élévations latérales
– relevés de bassin
– soulevés de terre

Au niveau du nombre de séries et de répétitions, ça dépend de vous. Si vous voulez affiner votre fessier, faites par exemple 4 séries de 20 répétitions (non lestées) avec un temps de repos de 30 à 45 secondes.

En revanche, si vous voulez gagner en volume (grossir des fesses), faites par exemple 5 à 8 séries de 10-12 répétitions (chargez lourd si vous pouvez – la dernière doit être très difficile) avec un temps de repos de 1 min-1min30.

Personnellement, je n’aime pas les squats car ils font prendre plus des cuisses qu’autre chose. Les soulevés de terre bien exécutés sont plus complets et je suis fan de fente croisées révérence.

ENFIN brûlons l’excédent en finissant par 4 min de TABATA (4 exercices:20 sec d’exercice à fond, 10 sec de pause- à faire 2 fois) Voici mon TABATA belles fesses:

  • Sauts de grenouille (squat jumps – voir en dessous)
  • Genou poitrine (high knees)
  • Fentes sautées alternées (jumping lunges)
  • Jumping Jacks

Faites attention à votre dos et à votre placement : une vidéo sur Youtube pour vous inspirer peut être bienvenue!

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Sportivement vôtre,
Chizu.

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