Comment avoir un fessier de rêve?

Haro sur le POPOTIN! Comment avoir un popotin de rêve?

Beaucoup me demandent comment avoir des fesses bombées, galbées, rebondies etc… Vous commencez à me connaître : entraînement (20%) et bonne alimentation (80%).

En tant que femmes, nous avons naturellement tendance à prendre de la graisse au niveau des fesses (bas du corps en général) alors que les hommes se focaliseront sur leur bidon. ENNEMI numéro 1 de vos fesses mesdames : la mal-bouffe ! J’entends par là toutes les sucreries, tous les chocolats et gâteaux mais aussi les fast-food et j’en passe. Vous êtes de sortie? Faites le « moins mauvais choix »: une bonne source de protéines, pas trop de féculents, une source de légumes et si vous voulez un dessert calorique zappez les féculents 😉

Le seul « fast-food » autorisé c’est CELUI LA.

Vous aimez tant vos fesses, vous voudriez tant qu’elles soient bien rondes et bien toniques alors pourquoi leur donner ce qui est mauvais pour elles ? Est-ce que pour nourrir vos plantes vous leur donnez du soda ? Non, vous leur donnez de l’eau. Alors pourquoi vous infliger ça ? Pensez y à chaque fois que vous croyez « ne pas avoir le choix ».

Bon, maintenant que votre nutrition est bien ajustée, il faut stimuler tous les muscles fessiers pour avoir un beau galbe:


Voici un exemple d’entraînement que je fais, n’hésitez pas à donner d’autres exercices dans les commentaires :

– fentes avant lestées (bouteilles d’eau dans chaque main ou haltères)
– extension de jambe
– fentes croisées (voir ci-dessous)
– élévations latérales
– relevés de bassin
– squats

Au niveau du nombre de séries et de répétitions, ça dépend de vous. Si vous voulez affiner votre fessier, faites par exemple 4 séries de 25 répétitions (non lestées) avec un temps de repos de 30 à 45 secondes. En revanche, si vous voulez gagner en volume, faites par exemple 5 à 8 séries de 10-12 répétitions (chargez lourd si vous pouvez – la dernière doit être très difficile) avec un temps de repos de 1 min-1min30.

ENFIN brûlons l’excédent en finissant par 4 min de TABATA (4 exercices-20 sec d’exercice à fond, 10 sec de pause- à faire 2 fois):

  • Sauts de grenouille (squat jumps – voir en dessous)
  • Genou poitrine (high knees)
  • Fentes sautées alternées (jumping lunges)
  • Jumping Jacks

Faites attention à votre dos et à votre placement (une vidéo sur Youtube pour vous inspirer peut être bienvenue)!

Sportivement vôtre,
Coach Chizu.

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Coach Nutrition sur Fontenay-aux-Roses 92260, Hauts-de-Seine 92, France et Pays Anglophones.

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Posted on: septembre 2, 2016
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