Fer et spiruline

Je manque de Fer (anémie) que faire?

En voilà une question récurrente lors de mes coachings! Fatigue hivernale, entraînement sportif (ou course poursuite derrière les enfants) intense, cheveux et peau pas au top… Votre corps a besoin de micronutriments pour assurer votre énergie et le Fer en fait grandement parti.

L’anémie par carence en fer (dite aussi anémie ferriprive) correspond à une diminution du taux d’hémoglobine contenue dans les globules rouges; cette diminution est due à un manque d’apport ou à une mauvaise utilisation du fer indispensable à la fabrication de l’hémoglobine. Cette dernière a pour fonction le transport du dioxygène dans l’organisme. (LIRE PLUS ; source: Amélie Santé)

Chez l’adulte, l’anémie est le plus souvent causée par :

  • des pertes sanguines invisibles (90 % des cas) d’origine gastro-intestinale (saignements faibles mais prolongés), gynécologique (petits saignements répétés), urologique…;
  • des pertes sanguines visibles gastro intestinales (coloration noire des selles ou présence de sang rouge par exemple), gynécologiques (par exemple, règles très abondantes et/ou longues par exemple) ….
  • Un apport insuffisant dans l’alimentation

Des symptômes révélateurs en cas d’anémie importante

L’anémie par carence en fer est souvent bien tolérée par le corps, et n’entraîne aucun symptôme lorsqu’elle débute, car elle s’installe très progressivement. Elle peut alors être révélée par un bilan sanguin réalisé pour un autre motif.

Toutefois, si la baisse du taux d’hémoglobine devient plus importante, divers symptômes peuvent apparaître :

  • des signes propres à l’anémie : pâleur, fatigue, essoufflement à l’effort, maux de tête, sensation de « tête qui tourne », vertiges, étourdissements, faiblesse en se levant d’une chaise ;
  • des signes caractéristiques du manque de fer : peau et cheveux secs, ongles cassants.

Besoin en fer Homme 18-50 ans: 1mg/jour; Femme 18-50 ans: 2 mg/jour

Une alimentation normale apporte environ 10 à 15 mg de fer par jour, mais 5 à 10 % seulement sont absorbés par l’organisme.

On visera donc 10-15 mg de fer alimentaire pour les hommes et 20mg/jour pour les femmes minimum.

Certains aliments doivent être privilégiés :

  • aliments riches en fer : viande rouge, boudin, foie, crustacés, légumes secs (lentilles) ;
  • aliments riches en vitamine B12 : viande, œufs, produits laitiers ;
  • aliments riches en vitamine B9 : choux de Bruxelles, brocolis, asperges, petits pois.
  • aliments riches en vitamine C: fruits frais, persil frais

Afin de bien assimiler le fer alimentaire.

Aliments riches en fer Teneur en fer (pour 100g)
Boudin noir 22 mg
Foie 7 à 14 mg
Lentilles 8 mg
Céréales chocolatées 6 mg
Jaune d’œuf 5 mg
Bœuf 3 à 4 mg
Lait de vache 0,2 et 0,6 mg/l

Petit déjeuner Herbalife Nutrition fait dans 250ml de lait de soja: 6,9 mg de Fer et 1 comprimé de Formule 2: 3 mg de Fer. Ce sont donc deux produits de base pour une remise en forme, en complément d’une alimentation équilibrée et un style de vie actif (en savoir plus).

La spiruline, une bonne aide naturelle

La spiruline est une algue qui existe telle quelle depuis plus de 3 milliards d’années. Ainsi nommée en raison de sa forme spiralée, elle appartient à la famille des cyanobactéries ou microalgues bleu-vert. Il existe près de 1 500 espèces d’algues bleues, et 36 espèces de spiruline sont comestibles. La principale espèce actuellement offerte sur le marché est la Spirulina platensis. D’abord cultivée principalement en Californie et à Hawaï, la spiruline est maintenant produite de façon contrôlée partout dans le monde où le climat le permet : Chili, Chine, Cuba, Inde, Afrique de l’Ouest, Grèce (en serres géothermiques), etc. Dans le commerce, la spiruline se présente généralement sous la forme d’une poudre bleu-vert déshydratée, en vrac ou en capsules/comprimés (source: Passeportsanté.net).

Composition nutritionnelle. La spiruline, faible en calories, contient une mine de nutriments dans un très petit volume (liste partielle ci-dessous). Sa teneur peut cependant varier selon son origine géographique, mais aussi selon les procédés de culture, de séchage et de broyage.

La spiruline contient de 55 % à 70 % de protéines d’excellente qualité (proportion des acides aminés et digestibilité optimales), soit de 2,5 g à 3,5 g de protéines par 5 g de poudre. Les besoins journaliers d’une personne de poids moyen étant plutôt de l’ordre de 80g de protéines/jour, cela représente un petit coup de pouce mais pas non plus la panacée qui nous est vendue par beaucoup de magasines spécialisés.

La spiruline est une source exceptionnelle de caroténoïdes variés (bêta-carotène principalement, mais aussi cryptoxanthine, lutéine, zéaxanthine, etc.), soit autour de 22 mg/5 g. Elle fournit notamment une quantité astronomique de bêta-carotène, soit de 12 000 UI à 25 000 UI par 5 g de poudre.

Elle constitue une excellente source de fer, soit de 3 mg à 8 mg par 5 g. Attention donc: il vous faudra surement avaler 6 à 12 comprimés de spiruline/jour à prendre sur plusieurs repas ou au minimum 1 grosse cuillère à soupe à chaque prise (le goût ne plait pas forcément à tout le monde). En temps que végétarienne, une cure de lentille et spiruline renouvelée sur l’année me donne d’excellent résultats! Vous pouvez vous fournir ICI ou à votre magasin BIO.

Elle contient une quantité appréciable d’acide gamma-linolénique (de 40 mg à 50 mg/5 g), un acide gras insaturé de la famille des oméga-6.

De plus, la spiruline est riche en phycocyanine, le seul pigment bleu naturel pouvant servir de colorant alimentaire et auquel on attribue une activité antioxydante importante. Elle contient également de la chlorophylle et de petites quantités de plusieurs minéraux.

Voilà pourquoi on parle souvent de cette algue comme d’un « superaliment ».

Bon appétit!

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