Bien manger c’est pas sorcier: idée repas et notion d’équilibre alimentaire

Comment manger sainement et équilibré (volume 2)

Bien manger n’est pas forcément aussi compliqué qu’on le dit. Il n’est pas nécessaire de compter les colories si vous choisissez des aliments riches en nutriments qui satisferont votre faim tout en nourrissant votre corps. Nous allons détailler ici comment manger sainement et très simplement. Vous pouvez lire le VOLUME 1 ICI.

Que devrais-je manger?

Vous devez toujours essayer de manger des aliments aussi proches de leur état naturel que possible. Ce qui signifie de se concentrer sur :

  • Les fruits et legumes frais (et BIO de preference)
  • La viande volaille (poulet et dinde)
  • Tous les poissons et crustacés
  • Les œufs élevés en plein air (noté 0 ou 1 au pire)
  • Les produits laitiers BIO

Choisissez vos aliments à partir des 4 grands groupes (voir ci-dessous) afin que votre corps ne manque pas de nutriments essentiels. Cela vous permettra d’éviter les rebonds de poids qu’on observe très régulièrement quand on réintroduit un groupe d’aliment après l’avoir exclu lors d’un régime.

Les 4 groupes alimentaires

Les Protéines

Vous devez avoir une source de protéine à CHAQUE repas. La plupart des gens ne mangent pas assez de ce groupe essentiel de nutriments, alors que les protéines jouent un énorme rôle dans la sensation de satiété. Voici une liste non exhaustive de source de protéines :

  • Poulet et volailles (dinde…)
  • Bœuf
  • Porc et jambons
  • Agneau
  • Poisson et fruits de mer
  • Œufs (BIO ou élevé au grain –blanc,bleu,cœur)
  • Tofu
  • Lentilles et autres légumineuses (haricots secs…)

LIRE : la viande est elle obligatoire pour une bonne santé ?

Comment savoir combien de protéines j’ai besoin par jour : RDV

Les glucides ‘complexes’

Tous les sucres (glucides) ne sont pas mauvais! Votre corps a besoin de sucre pour garder votre cerveau actif, vos muscles (dont votre cœur) en bonne santé et votre métabolisme (dont vos enzymes) au top. Quand vous mangez des glucides par contre , restez concentré sur une certaine catégorie et mangez-les en quantité raisonnable :

  • Quinoa
  • Riz brun/complet ou rouge
  • Muesli sans sucre ajouté
  • Pain complet ou aux céréales
  • Farine de coco ou châtaigne ou pois
  • Fruits frais (3 par jour max)

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Les légumes

Les légumes frais sont ce qu’il y a de mieux, mais vous pouvez  tout de même manger des légumes congelés pour plus de praticité (VOIR ma liste du fast food de la nourriture saine). Par contre, oubliez les légumes (et fruits) en boîte. Essayez de manger au moins 3 portions de légumes par jour.

La liste est longue :

asperges, haricots verts-plats-beurre, choux de Bruxelle-rouge-blanc-chinois, choufleur, broccoli, carottes, poivrons, tomate, céleri rave ou en branches, concombre, aubergine, fenouil, herbes et épices, poireau, salades et mâche, champignons, oignons, petits pois et pois manger, courgette… et bien d’autres.

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Les bons gras

Le gras n’a pas la cote, et pourtant saviez vous que les bons gras aident à booster votre système immunitaire, augmente la production des cellules sanguine, et à détoxifier votre corps? Vous pouvez trouver ces bons acides gras dans :

  • Les noix et amandes
  • L’avocat
  • Les beurres d’oléagineux BIO
  • L’huile de coco
  • L’huile d’olive extra vierge
  • L’huile de colza
  • Les œufs élevés en plein air ou BIO
  • La fêta
  • Le yaourt à la grecque

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Construire ses salades

Les salades ont toujours été considérées comme l’idéal de la nourriture saine et lors d’un régime, et pour des raisons évidentes: c’est simple et rapide à préparer, et on peut y mettre des tas d’aliments riches en nutriments. Non, je ne suis pas en train de vous conseiller de vous transformer en lapin, ne vous inquiétez pas ; les salades peuvent vite devenir délicieuse si on choisit bien ce que l’on met dedans et qu’on l’assaisonne correctement. Et si vous y ajouter un beau filet de poisson ou de tofu dessus, vous obtenez un repas satisfaisant et coloré !

Exemple de base de salade :
mélange de pousses, épinards frais, romaine, cœur de laitue, carotte ou courgette râpées, scarole, mâche…. Et pourquoi une base de ‘légumes cuits refroidis’ : les cuidités. Prenez par exemple des haricots verts, des courgettes poêlées…

Protéines pour salades : fromage (sans abuser), poulet/dinde, poisson, haricots rouges ou lentilles

Fruits qui s’insèrent bien en salade : pomme, clémentine, pêche, poire, fraises (délicieux avec du vinaigre basalmique)

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Exemple de vinaigrettes

On oublie les mélanges tout préparés en bouteille. Faites votre propre assaisonnement maison et dans la plupart des cas vous pouvez directement mettre les ingrédients dans la salade sans préparer la vinaigrette à coté (économie de vaisselle) !

Il suffit tout simplement de mélanger une source “acide” avec un “gras” en égale quantité (allonger avec de l’eau si besoin) et ajouter des herbes aux choix avec un peu de sel et poivre.

Acides :

  • Vinaigre de vin rouge
  • Vinaigre basalmique
  • Vinaigre de cidre ou d’échalote
  • Jus de citron
  • Jus d’agrumes

Gras:

  • Huile d’olive
  • Huile de noix ou noisette
  • Huile de sésame
  • Huile de colza

Réhausser avec :

  • Moutarde
  • Miel
  • Grains de lin, tournesol ou courge
  • Rahissa ou piment

Quelques recettes de vinaigrettes:

Sésame asiatique: 1 càs de vinaigre de riz, 1 càs d’huile de sésame, 1 càs de graines de sésame grillées (excellent sur des épinards frais, carottes rapées et poulet grillé,…)

Ail à l’espagnol : 1 càs de vinaigre blanc, 1 càs d’huile d’olive, 1 gousse d’ail fraîche réduite en pâte en utilisant un mortier (à servir sur de la roquette et du celery branche pra ex.)

Orange épicée : 1 càs de jus d’orange frais, 2 càs de vinaigre basalmique, 1 càs d’huile d’olive, ½ càc de piment d’Espelette, une pincée de romarin (sur une laitue, des oignons rouges et une poignée de noix grillées).

Soja asiatique : 1 càs d’huile de noix, 1 càs de sauce soja et 1 càs de de vinaigre basalmique (pas besoin de saler ensuite)

Vinaigrette moutarde allégée : 1 càs d’huile de colza, 1 càs de vinaigre d’échalotte, 1 càs de mutarde à l’ancienne, 1 càs d’eau, sel et poivre.

Lucky Lemon vinaigrette : 5 càs de jus de citron et 1 càs d’huile d’olive avec une pincée de sel et de poivre noir

sauce

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Idées Déjeuner 

Si vous avez une journée chargée, n’oubliez pas d’inclure une source de glucides complexes dans votre repas afin de vous donner de l’énergie pour l’après midi.

Salade de chou :

  • chou blanc ou rouge
  • oignon rouge
  • poivron rouge
  • une source de protéine de votre choix (poulet/dinde/poisson)
  • carottes
  • un assaisonnement détaillé dans ce guide

Muffin au poulet : combiner et cuire dans un moule à muffin graissé avec du beurre :

  • poulet BIO émincé
  • 1 poivron en petits dés
  • 1 courgette rapée
  • Des graines de sésame
  • Carotte
  • Qqs tranches de bacon
  • Thym
  • 1 oignon émincé

muffin-poulet

Taboulet de quinoa à accompagner d’une source de protéines :

  • 1 botte de persil plat
  • 2 tomates
  • ½ oignon rouge
  • 40g de quinoa cuit
  • Lucky lemon vinaigrette (voir plus haut)

 

Salade de betterave protéinée :

  • 2 œufs pochés ou durs
  • 1 càs d’amande nature ou noix de cajou
  • 2 càs de menthe fraîche émincée ou 2 poignées de roquette
  • 100g de betterave tranchée
  • Lucky lemon vinaigrette
  • Oignon blanc en dés

betterave

Salade de poulet grillé :

  • 1 escalope de poulet grillé
  • 5 champignons (ou plus) de Paris en dés
  • ½ concombre coupé en tranches
  • ½ avocat
  • 1 càs de fromage de chèvre frais
  • 1 càs de noix de macadamia
  • Du vinaigre de cidre

Saumon réconfort :

  • 1 pavé de saumon cuit vapeur ou à la poêle avec 1 càc d’huile de coco
  • 1 patate douce cuite au four
  • Des haricots plats et brocoli.

saumon

Rolls légumes poulet ou tofu : rouler dans une feuille de riz pour rouleau de printemps

  • 1 escalope de poulet ou Tofu grillé dans un peu de sauce soja coupé en tranche très fine
  • 4 légumes frais de votre choix
  • Vinaigrette Sésame Asiatique (voir plus haut)

Salade de thon :

  • 1 boîte de thon (95g)
  • 1 oignon blanc tranché
  • De la laitue
  • Maïs
  • Vinaigrette Soja Asiatique (voir plus haut)

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Idées Dîner :

Protéines et légumes (le basique simple) :

  • 200g de poisson grillé/vapeur/en papillote ou 150g de poulet/dinde
  • Légumes vapeur à volonté : brocoli, carotte, choufleur, courgette…ou un mélange

cabillaud

Soupe minestrone maison (riche en fibres) : cuire à feu moyen

  • 200g de tomates en dés
  • ¼ de chou blanc
  • 1 carotte en morceaux
  • 1 courgette en dés
  • 1 bouillon de légumes
  • 500 ml d’eau
  • Ajouter une légumineuse : haricot blancs/ lentilles corail ou blanches et pourquoi pas un peu de quinoa.

Crevettes à l’ail et ses légumes :

  • Dans une poêle avec huile de coco (1 càs), faire frire 4 gousses d’ail émincées et 1 oignon blanc coupé finement
  • Ajouter les crevettes et cuire à feu très vif jusqu’à ce qu’elles deviennent roses
  • Réserver
  • Dans la même poêle faire devenir une julienne de légumes surgelée ou fraîche

Wok de bœuf :

  • Filet de bœuf émincé en fines tranches
  • Pois manger, brocoli, bébé carotte et bébé maïs
  • Faire revenir le tout dans un wok avec de la sauce soja et 1 càs d’huile de sésame

wok

Filet de colin coco :

  • Mélange 1 càs de farine de coco avec 1càs de coco rapée
  • Tremper le filet de colin ou cabillaud dans un œuf fouetté puis dans le mélange farine-coco
  • Cuire sur poêle avec 1 càc d’huile de coco
  • Servir avec quinoa et légumes verts

Burrito de laitue :

  • Enrouler dans des feuilles de laitue
  • Poulet ou tofu grillé avec 1 càs d’huile d’olive et des poivrons rouges
  • Ajouter du jus de citron, sel et poivron

burrito laitue

Entrée ou complément de repas :

  • Des œufs durs, concombre, fêta
  • Dés de patate douce, huile de colza et romarin
  • Quinoa, huile d’olive et tomate séchées
  • Choufleur cuit au four avec amandes effilées et brocoli cuit minute (3 min dans eau bouillante)
  • Petits pois frais et maïs
  • Thon, haricots rouges et oignon blanc

Bon appétit!

Coach Chizu.

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